Spændt bækkenbund

Spændt bækkenbund? Find en vifte af øvelser – Lektie 6

Har du en spændt bækkenbund, så afprøv følgende øvelser, som er gode til at udstrække en spændt bækkenbund. Afprøv hvilken der er bedst til dig.

Husk:

  • når du skal strække en muskel, at det er godt at din blodcirkulation er i gang. Det er bedre at udstrække en muskel efter en gå tur end når du lige vågner om morgenen.
  • at forkæle begge sider af kroppe lige meget. Strækkes den ene side skal du også strække den anden.
  • at strække roligt, brug evt åndedrættet, undgå at jage og hugge i musklerne

Har du sarte knæ og hofter eller en prolaps, så skal du passe på med nogle af disse øvelser mod spændt bækkenbund.

Vifte af øvelser til spændt bækkenbund

A.

Stil dig et skridt fra et bord med navlen pejende ind mod bordkanten. Sæt foden op på bordkanten og læn dig frem. Mærk strækket i lysken og i bækkenbunden. Hvil lidt i strækket. Foretag gerne en dyb vejrtrækning, som fylder ned i bækkenet. Skift ben og gentag.

B.

Squat – sæt dig på hug

Placér fødderne i en god bredstilling, fødderne pegende ud ad og sæt dig på hug. Træk halebenet blidt en anelse tilbage og læn dig frem ad. Du sidder lidt, som ville du besørge i naturen. Mærk at det også strækker i bækkenbunden. Det er vigtigt, at halebenet ikke er trukket ind under dig, tænk i lang ryg. Her er et eksempel på en øvelse som ikke er god hvis du har prolaps eller svage knæ.

C.

Stå ved et højt bord, navlen pejende ind mod bordet. Læg ydersiden af det ene underben op på bordet, langs bordkanten, så din hæl peger mod modsatte arm. Gør dig lang i ryggen og læn dig ind over dit ben. Træk vejret dybt og mærk bækkenbunds udstrækning.

D.

Placer dig på alle fire (knæ og albuer). Placer knæene i bredstående og underben afspændte, albuer lige under skuldre. Tænk halebenet let op mod loftet og læn dg tilbage. Du må ikke løfte hårdt så du får ondt i ryggen. Til sidst slapper du af i ryggen og sænker dig helt tilbage med halen mod hælene og panden i gulvet. Slap godt af og tænk åndedrættet om i lænden, om mod halebenet.

E.

Læg dig på ryggen. Bøj dine ben og sæt fødderne op af væggen i en 90 graders vinkel. Mærk lænden i gulvet.

Læg nu det ene ben over for at hvile på modsatte ben. Din højre ankel hviler lige under venstre knæ – set liggende.

Du kan fører det højre knæ blidt mod væggen for at øge strækket på bagsiden af benet.

F.

Læg dig på ryggen med numsen tæt på væggen. Læg dine ben op af væggen, men bøj dem så fodsålerne mødes og knæene pejer ud til siden. Det er en slags liggende lotus stilling.

G.

Sæt dig på hug og læn dig let frem ad

Placér fødderne i en god bredstilling, fødderne pegende ud ad og sæt dig på hug. Træk halebenet blidt en anelse tilbage og læn dig frem ad. Du sidder lidt, som ville du besørge i naturen. Det er vigtigt, at halebenet ikke er trukket ind under dig, tænk i lang ryg. Det er krævende for knæene, og for hårdt hvis du har en svag bækkenbund. Så må du ikke lave øvelsen.

Nogen gange så er det lidt meget med alt det vi skal. Når du har funder ud af hvilken øvelser som virker godt for dig i mod spændt bækkenbund, så tænk på om du kan indarbejde dem i din dagligdag. Kan du sidde på hug og fordele strømper. Læs avisen på gulvet med

Til dag 5’s artikel “Spændt bækkenbund – en vifte af øvelser” så læs også dagens øvelse. Oplever du smerter relateret til sex? Besøg When Love Hurts