Knib åbn luk – Knibeøvelse dag 9

Vælg den øvelse som passer til dig i dag

I knibeøvelse dag 9 sættes bækkenbunden i sammenhæng med hofteleddet. Knib åbn luk. Du kan vælge at lave en liggende eller siddende øvelse.

Siddende øvelse 1

• Find hofteleddet og læg hænderne ind i lysken.
• Sid med ret ryg, som havde du et kosteskaft i ryggen helt ned over bækkenet.
• Læn dig frem med ret ryg og “kosteskaft helt ned til halebenet” limet i ryggen. Mærk hvordan det klemmer i lysken.
• Med ret ryg (+ kosteskaft) læn dig tilbage mod stoleryggen, mærk at du nu åbner i hofteleddet.
• Bevæg dig frem og tilbage nogle gange.

Prøv at aktivere bækkenbunden ved at knibe, når du læner dig henholdsvis frem og tilbage – slap af i bækkenbunden midtvejs. Tænk over at det er hofteleddet du bruger, når du rejser dig fra en stol, også et godt tidspunkt at aktivere bækkenbunden.

Siddende øvelse 2

• Sid yderligt på stol og bevæg knæ ud til siden og saml dem igen.
• Næste gang du lader dem falde ud til siden, ånder du ind og trækker vejret helt ned i bunden af bækkenbunden.
• Ånd ud samtidigt med at du samler knæene roligt og kniber helt inde ved endetarmen.
• Ånd ind når du lader knæene glide ud til siden igen. Læg hænder i hofteled og mærk bevægelsen.

Lav 5 serier med knæ ud til siden med afspænding og knib under knæsamling. Hold pause. Lav i alt 6 serier á 5, dvs. 30 knib i alt.

Og husk så at registrer dine knib så du får nogle fine duelighedsmærker at prale med

Liggende øvelse af Michala Bendix

• Læg dig på ryggen med strakte ben.
• Læg hænderne på hofterne og drej dine knæ ind mod hinanden og væk fra hinanden.
• Mærk hofteleddet og dets smidighed.
• Bøj nu benene og saml fødder og knæ.
• Slap af i bækkenbunden, når du spreder knæene og sænker dem til hver sin side.
• Hold pause hvor du trækker vejret helt ned i bækkenbunden.
• Knib nu om endetarmen og ”knib til” mens du samler dine knæ.
• Fortsæt med at slappe af i bækkenbunden mens du spreder knæene.
• ”Knib til” mens du samler knæene.

Lav 5 serier med knæ ud til siden med afspænding og samling med knib. Hold pause. Lav i alt 6 serier á 5 knib åbn luk, dvs. 30 knib i alt.

EN GOD UDSTRÆKKENDE YOGA ØVELSE

Læg dig på ryggen, træk begge knæ op mod maven, stræk hælene mod loftet, hold med hænderne i svangen af dine fødder. Lad der være god afstand mellem dine underben, lad dem komme godt ud til siden. Lig lidt og mærk at det strækker, hold fødderne i god afstand og hold hæle mod loft.

(Øvelser er lavet i samarbejde med Micala Bendix og her kan du kan finde hende

Øvelses rækken: Knib åbn luk hænger sammen med artiklen “Centrum i bækkenet”.