Den rigtige knibeøvelse – Øvelse dag 2
Du kan godt lave en forkert knibeøvelse, det er fx når du spænder baller, mave og lår musklerne og ikke bækkenbundens muskler. Den rigtige knibeøvelse er, når du aktiverer bækkenbundsmusklerne til at starte med, så enkelt kan det siges.
Men bækkenbunden er en lille muskel og musklerne i mave, baller og lår står lige på spring til at være med. Det skal de ikke, de er først inviteret efter bækkenbundsmusklernes entre.
Øvelsen – Luk ballerne ude
Sid ned med spredte ben og fødderne drejet indad, dvs. tæerne pegende ind mod hinanden og hælene ud til siden. Foretag et knib i denne position. Knib 4-sekunder og spænd af 4-sekunder. Læg mærke til om baller og lår spændes mod stolen. Tjek at du ikke rejser dig i sædet når du kniber. Husk at spænd godt af i bækkenbunden. Læg hænderne på maven og mærk at den er afspændt og skuldrene sænket når du kniber.
Foretag i løbet af i dag 30 knib af 4 sekunders varighed efterfulgt af 4 sekunders pause. Fokuser på at udeluk mave, baller og lår.
Test dig selv stående, hvis du har god kontakt til bækkenbunden
Stå i bredstående med let bøjede knæ og tæerne drejet indad dvs. hælene ud til siden i forhold til tæerne.
Foretag et knib i denne position. Knib 4-sekunder og spænd af 4-sekunder.
Læg hænderne på bunden af ballerne og registrer at de er afspændte.
Undgå øvelsen hvis du oplever at du får ondt i ryggen, eller hvis du har en meget svag bækkenbund
Er det svært at udelukke mave, baller og lår?
Det er svært for mange ikke at få hjælpemusklerne med i et knib. Træn så du får etableret god nervekontakt kun til bækkenbunden, så du kan få perfektioneret den rigtige knibeøvelse. Tænk i lette sommerfugle strøj af knib fremfor store bumbastiske om sig gribende knib.
Huskede du at registrere dine knib fra i går ellers gør det nu!
På gensyn i morgen.
Hvordan tjekker jeg, at det ikke er hjælpemusklerne, jeg træner?
Mærker du ikke rigtig effekt af dine knibeøvelser – så kan det være, fordi du uden at vide det kommer til at spænde hjælpemusklerne i stedet for bækkenbunden. Det sker desværre for mange kvinder.
Sid ret op og ned på en stol….
1. Nul-balle tjek
Læg hænderne på ballerne. Knib om endetarmen. Mærk at ballerne ikke bliver spændte. Bliver de strammere eller løftes du i sædet, når du kniber bruger du hjælpemusklerne. Prøv igen til ballerne ikke strammes, mens du kniber. Husk at spænde af mellem knib.
2. Nul-lår tjek
Prøv igen at knibe, mærk nu om lårmuskler spændes, når du kniber. Det skal de ikke!
3. Nul-mave tjek
Læg en flad hånd på maven. Prøv igen at knibe. Mærk om maven suges ind, når du kniber? Det skal den ikke. Men du kan lægge tommelfingrenes sidestykke ind bag kønsbenet og mærke, at dernede sker en lille bevægelse. Mavemusklerne nede i dybet må du gerne kunne mærke.e
(Øvelsen Den rigtige knibeøvelse er lavet i samarbejde med fysioterapeut Anne Hjordt eller gå til hendes hjemmeside.
Huskede du at registrere dine knib fra i går ellers gør det nu!
Læs artikel Den perfekte bækkenbund som hører til Den rigtige knibeøvelse